Ajusta tus ritmos circadianos

 ¿Qué son los ritmos circadianos? 

Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Los ritmos se rigen por relojes biológicos que son moléculas específicas que interactúan en las células de todo el cuerpo, se encuentran en casi todos los tejidos y los órganos. 

El reloj principal  está en el cerebro, específicamente  en el  núcleo supraquiasmático, éste coordina todos los relojes biológicos  al mantenerlos sincronizados. Está ubicado en el  hipotálamo y recibe información directa de los ojos, por esta razón, el cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos, así como los ritmos circadianos. 

Las dos principales sustancias que intervienen en este proceso son: 

– Melatonina, una sustancia sensible a la luz que se produce en el cerebelo.(aumenta su producción por la noche).

– Cortisol: “hormona del estrés”, y a vez   favorecedora de la actividad,

(tiene su pico máximo al principio de la mañana entre las 7 y las 8 horas).

¿Cómo afectan los desajustes de estos ritmos circadianos a las funciones corporales? 

  • Variaciones en la secreción hormonal.
  • Trastorno de hábitos alimentarios y  digestión.
  • Cambios de temperatura corporal. 

Los ritmos irregulares se han relacionado con varias afecciones como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Regular el ritmo circadiano en  3 simples pasos

1. Comida e hidratación: Cena temprano y ligero, se recomienda 4 horas antes de dormir. Tomar suficiente agua, ya que el cerebro hidratado funciona mejor. Toma café y tés estimulantes (negro y verde) sólo en horas de la mañana, no más de 3 tazas. 

2.  Seguir un horario fijo a la hora de acostarse y levantarse.

Aprovecha la luz natural de día, así tu cuerpo tiene la referencia del momento del día y regula correctamente su producción de melatonina.

De noche procura la total oscuridad:  Evita cualquier tipo de estímulo de luz en tu habitación cuando vayas a dormir, especialmente la luz azul, emitida por pantallas de dispositivos electrónicos,  ya que afectan a la producción de melatonina y en consecuencia al descanso.

3. Maneja el estrés: 

Las hormonas del estrés (CRH y cortisol), retrasan nuestros ritmos circadianos, por este motivo, las personas con  ansiedad y estrés tienden a conseguir dormirse más tarde de lo habitual.

Realiza ejercicio físico principalmente en horas de la mañana o al menos 6 horas antes de irse  a la cama. 

Toma pausas de 1 minuto en tu jornada diaria para respirar concientemente, practicar mindfulness (3 minutos para percibir con tus sentidos qué observas, qué escuchas, qué hueles, qué sientes, y si es posible saborear), estirarte, levantarte caminar un minuto.

Dra. Eugenia Benzaquén

Con el Método MOVE de  Doctora Benzaquén te ayudamos a alcanzar la alineación de todo el eje psiconeuroinmunoendocrinologico, siguiendo los pasos básicos para lograr darle a tu cuerpo y mente exactamente lo que necesita para funcionar adecuadamente. 

¿ES EL ESTRES CAUSANTE DE ENFERMEDADES FISICAS?

Autor: Dra. Eugenia Benzaquen .

El estrés es  un estado físico y mental  como respuesta a acontecimientos estresantes o que exigen mayor demanda, por lo tanto las respuestas ante el estrés son físicas y mentales. 

Las respuestas fisiológicas y endocrinas se dirigen a elevar  la energía del individuo para que éste pueda responder al estímulo de una manera rápida y eficaz. Para ello se activa el sistema nervioso simpático,  aumentando la contracción de  los músculos, dilatando las pupilas, elevando presión sanguínea y bombeo cardiaco, activando el  sistema inmune y endocrino segregando  epinefrina, norepinefrina y glucocorticoides.

La exposición a situaciones estresantes durante un largo periodo de tiempo puede provocar los  siguientes trastornos físicos: 

Dolor de cabeza y migraña. Al aumentar la presión arterial pueden inflamarse las meninges (capas que envuelven al cerebro). 

Problemas en la piel:  El exceso de cortisol genera exceso de histamina, sustancia primordial en las alergias. Con el estrés se describen también el acné, caÍda de cabello, manchas, eccemas, sequedad, sudoración excesiva, debilidad en las uñas, entre otras.

Enfermedades cardiovasculares:  el  aumento de presión sanguínea provocado por la secreción de norepinefrina y cortisol, genera alteraciones del ritmo cardiaco y aumento de probabilidad de infarto al miocardio,  o cerebral.

Trastornos endocrinos. La hiperfunción del sistema endocrino puede causar diabetes de tipo II, por el aumento sistemático de glucosa en la sangre,  así como también  a la obesidad. Alteraciones de los ciclos menstruales, disminución del apetito sexual,  infertilidad tanto en hombres como en mujeres. Alteraciones de tiroides  y en cualquier parte del eje endocrino.

Trastornos gastrointestinales. El aumento de las secreciones de jugos gástricos puede provocar úlceras en el estómago, problemas digestivos, náuseas, diarrea, dolor abdominal, síndrome del colón/intestino irritable.

Trastornos respiratorios. mayor probabilidad de sufrir alergias, apnea del sueño y asma.

Problemas músculo esqueléticos : Debido a la continua tensión de los músculos son frecuentes los dolores de cuello, espalda, y las contracturas. Osteoporosis, artralgias, artritis, fibromialgia.

Alteración del sistema inmune, con este desorden, las células no actúan adecuadamente, generando confusión entre ellas y  otras células  (autoinmunidad), falta de respuesta a agentes infecciosos (mayor susceptibilidad a infecciones  y a cáncer).

Es de esta manera  como se explica porque el estrés SI enferma. 

Mis recomendaciones, aprender a vivir las situaciones estresantes de manera que no repercutan en tu organismo evitando estos trastornos: comiendo saludablemente, haciendo ejercicio físico, cumpliendo pausas en tu día a día, descansando, respirando.  

Artículo original escrito para la pagina http://www.nomadasconraices.com

Algunas alteraciones de la salud a causa del frío

Estudios recientes llevados a cabo en el Reino Unido muestran que por cada grado que cae la temperatura por debajo de los 18ºC las muertes aumentan en cerca de un 1,5%. Y no sólo debido a resfriados o gripes. Con el frío aumentan también los infartos y derrames cerebrales. Las personas más vulnerables a estos cambios suelen ser los ancianos y los sujetos con sistemas inmunes comprometidos.

Este fenómeno se debe a que cuando el cuerpo se expone a temperaturas muy bajas pierde más calor del que es capaz de generar, y los vasos sanguíneos de la piel se contraen para conservar la temperatura corporal. La composición de la sangre también cambia con el frío. Así, el corazón tiene que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a través de los vasos contraídos, a la vez que los cambios en la concentración sanguínea aumentan el riesgo de coágulos y de los problemas que provocan.

En cuanto a los resfriados y otras infecciones, el aire frío afecta el modo en que el tracto respiratorio nos protege de enfermedades, ya que produce una mucosidad más densa que es menos efectiva para deshacerse de los patógenos intrusos, como los virus. 

Por si fuera poco, también hay evidencias que sugieren que virus como el de la gripe se vuelven más agresivos cuando hace frío. Los científicos han descubierto que en temperaturas bajas el virus desarrolla una capa dura y flexible, una especie de recubrimiento robusto que incluso es resistente a los detergentes. Una vez que el virus entra al tracto respiratorio esta capa protectora se derrite para poder infectar con facilidad a su nuevo huésped.

Los expertos recomiendan que en estos días es clave mantener la temperatura de nuestros hogares en entre 18ºC y 21ºC. Si pasamos más de dos horas a 12ºC esto provocará un aumento en la presión arterial, lo cual a su vez incrementa el riesgo de un infarto o derrame cerebral.

En casos de frío extremo, los dos principales peligros son la hipotermia y la congelación. Los principales síntomas de la hipotermia o temperatura corporal anormalmente baja, ante los que se recomienda acudir al médico, son cansancio, confusión, pérdida de memoria, torpeza manual, somnolencia y pronunciación de las palabras muy lenta. En cuanto a la congelación, se manifiesta por una pérdida de sensibilidad y coloración en zonas como la nariz, las orejas y los dedos de las manos y los pies. Si no se remedia a tiempo, puede dañar permanentemente las zonas afectadas. Por eso se recomienda llevar siempre ropa de abrigado adecuada para las bajas temperaturas. Fuente: muy interesante

Tratamiento no farmacológico de la depresión

La depresión es una patología severa y frecuente, que afecta entre un 8 y un 12% de la población mundial. Se caracteriza por sentimientos de tristeza y de culpa, baja autoestima, anhedonia, cansancio, astenia, trastornos del sueño y de la alimentación, y baja capacidad de atención. Se asocia a un incremento de la mortalidad por todas las causas y tiene un claro impacto económico, ya sea en términos de costos relacionados con el tratamiento o en la reducción de la productividad laboral.

La severidad de la patología se define según el número y la severidad de los síntomas. Para su diagnóstico puede ser de ayuda la definición de la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-10) cuyo diagnóstico requiere al menos cuatro de diez síntomas depresivos o la del Manual Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-IV), que requiere al menos cinco de nueve síntomas para el diagnóstico de depresión mayor y menos de cinco para depresión menor7. Los síntomas deben estar presentes por al menos dos semanas en casi todos los días.

El tratamiento farmacológico habitual consiste en la prescripción de psicofármacos antidepresivos (inhibidores de la recaptación de serotonina, inhibidores de la recaptación de serotonina-noradrenalina, antidepresivos tricíclicos, y menos frecuentemente, inhibidores de la monoaminooxidasa).

La efectividad de los antidepresivos alcanza un 50 a 60%  con una decreciente tasa de adherencia (28% de abandono al mes, y 44 a 52% a los tres meses). Es por esto que las opciones terapéuticas no farmacológicas cobran especial importancia en el tratamiento de este síndrome tan prevalente.

De acuerdo a la evidencia clínica encontrada en una revisión sistemática, podemos proponerle a nuestra paciente las siguientes alternativas no farmacológicas:

Ejercicio estructurado: un total de entre 90 y 150 minutos semanales divididos en tres a cinco sesiones. El ejercicio se asocia a beneficios conocidos sobre la salud cardiovascular , el sueño , la auto-percepción de la salud y la mortalidad general.

Cambios del estilo de vida: la exposición solar, la adecuada higiene del sueño y una dieta saludable parecieran tener un efecto directo sobre la depresión. En el caso del tabaquismo y el consumo de alcohol, los beneficios en relación a la depresión no son claros, aunque sí para otros aspectos de la salud.

Auto ayuda basada en Terapia cognitivo conductual: consideramos que sus beneficios no son tan claros como los expone la Guía Escocesa de Tratamiento no farmacológico de la depresión, sin embargo pareciera ser una opción válida teniendo en cuenta su bajo costo y fácil aplicabilidad.

Psicoterapias: a la luz de la evidencia actual podríamos recomendar la Terapia de activación conductual, la Terapia cognitivo conductual (TCC), la Terapia cognitiva basada en la conciencia plena (TCBCP – Mindfulness Therapy) y la Terapia de solución de problemas (TSP). No obstante, es importante recordar la heterogeneidad en términos de calidad metodológica de los estudios en los que se basaron los diferentes meta- análisis y que en muy pocos estudios estas herramientas fueron comparadas contra antidepresivos.

Dada la complejidad que presenta la depresión como patología que involucra a todos los aspectos del ser humano, estas opciones deberían tenerse en cuenta para poder ofrecer a cada paciente el tratamiento que mejor se ajuste a su idiosincrasia y que logre la mejor adherencia.

Mucho lugar queda aún para el desarrollo de terapias que todavía falta mejores evidencias como la acupuntura, la terapia herbal china, el Tai Chi Chuan, Yoga, la homeopatía y la dietoterapia. Más aún, en el caso del Tai Chi Chuan, el Yoga o la meditación, sería muy interesante poder evaluar su efectividad como prácticas de prevención primaria y no solo como tratamientos una vez que enfermedad ya está instaurada.

Fuente: Tratamiento no farmacológico de la depresión . Santiago Esteban.

Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Italiano de Buenos Aires. 2016

Recopilado por Eugenia Benzaquén

Síndrome del inmigrante con stress crónico y múltiple “Síndrome de Ulises”

Emigrar se está convirtiendo hoy para millones de personas en un proceso que posee unos niveles de estrés tan intensos que llegan a superar la capacidad de adaptación de los seres humanos. Estas personas están en riesgo de padecer el Síndrome del Inmigrante con Estrés Crónico y Múltiple o Síndrome de Ulises (haciendo mención al héroe griego que padeció innumerables adversidades y peligros lejos de sus seres queridos). El conjunto de síntomas que lo  conforman constituyen hoy un problema de salud mental emergente en los países de acogida de los inmigrantes.

¿Que es el síndrome de Ulises?

IMG_9708 Es un conjunto de síntomas que se deriva de estresores graves asociados a la emigración. Puede afectar a personas de todas las edades, pero se ha observado más  en las tercera y de mediana edad.

Los síntomas presentes en las personas con el Síndrome de Ulises pueden ser diferentes en cada individuo. Básicamente han sido relacionados con cuatro categorías de alteraciones psicológicas: ansiedad, depresión, disociación (desconexión de la experiencia física y emocional) y  trastornos somatomorfos (síntomas físicos de origen psicógeno).

Este síndrome de stress crónico se relaciona con el proceso de duelo, que consiste en la adaptación a pérdidas psicológicamente significativas. Se conocen (según Achotegui) 7 duelos en la migración: la familia y los seres queridos, la lengua, la cultura, la tierra, el estatus social, el contacto con el grupo de pertenencia, los riesgos para la integridad física. Estos duelos se darían, en mayor o menor grado en todos los procesos migratorios, pero no es lo mismo vivirlo en  buenas condiciones que en situaciones extremas.

Cuando las demandas de la nueva situación son percibidas como excesivas para la persona migrante pueden aparecer síntomas crónicos de estrés y otras alteraciones psicológicas relacionadas que influyen negativamente en el bienestar y en la adaptación al contexto. Esta cadena de acontecimientos es lo que se conoce generalmente como Síndrome de Ulises.

La sensación de aislamiento sociocultural es considerada un factor clave en la aparición del síndrome. (nuevo idioma, diferencias en valores, pero también los prejuicios y la discriminación por motivos étnicos y culturales a los que las personas inmigrantes de muchos países se ven sometidas de forma sistemática.

El temor a deportación en el caso de no estar legal es también un   estresor.

La frustración de las expectativas personales y económicas de la persona también es relevante.

Segun el nivel de ansiedad, presión, aislamiento y adaptación,  se clasifica en leve, moderado y severo.

¿Que podemos hacer para manejar este síndrome?

Recomendaciones básicas :

  • Buscar apoyo en amistades. Comunica tus sentimientos con tus familiares y amigos.  Busca redes de apoyo de inmigrantes de tu país a través de redes sociales.
  • Consultar a un especialista de salud mental psicólogo o psiquiatra.
  • Mejore sus hábitos de salud: alimentación, descanso, ejercicio físico, inteligencia emocional (reconocer las emociones y sentimientos para tomar mejores decisiones).
  • Escribe tus experiencias de forma descriptiva. Esta escritura terapéutica puede ser  de carácter confidencial o si te sientes cómodo con ello compártela. Anota tus logros y ganancias y también aquello que consideres errores para aprender.  Desarrolla la gratitud agradeciendo a diario lo que soy, lo que tengo, donde estoy.
  • Pensar en el balance , que pasaría si me hubiese quedado?
  • Elabora un plan SMART (especifico, medible, alcanzable, relevante)
  • Considere dentro de las posibilidades cambiar de país con mayores ventajas.

El equipo del proyecto MueveteconlaDoc liderado por la Dra. Eugenia Benzaquen, puede apoyarte en este tipo de afecciones. A través de esta pagina web o directamente al correo muevete.contacto@gmail.com

Dra. Eugenia Benzaquen.

Estrategias para alcanzar la felicidad

Existe muchos significados de FELICIDAD.

Uno de ellos se define como un estado de emociones principalmente positivas. También se define o relaciona con la satisfacción con la vida.

Hay varios tipos de felicidad, unos asociados a búsqueda de placer, otros a la armonía.

La felicidad no es como muchos piensan que es un estado permanente de euforia y alegría, es mas bien un estado de paz y tranquilidad que permite la apreciación real y sin juicios de la vida.

A continuación te diré unas estrategias para alcanzar estados de felicidad:

-Practicar actividad física en forma regular. ya que genera la liberación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y  endorfinas.

-Realizar respiración consciente, llenando de aire el abdomen en cada inspiración y expulsándolo completamente. Esto genera la liberación de  un neurotransmisor llamado GABA que ejerce un breve efecto de inhibición del sistema nervioso y calma el flujo de pensamientos.

-Establecerse uno o dos  objetivos, reales, alcanzables. Si tus objetivos son numerosos, alejados de la realidad, el no cumplir con ellos en un plazo establecido solo generará sentimientos de frustración, rabia y tristeza, todo lo contrario a la felicidad.

-Practicar la gratitud, no es solo dar dar “gracias”, es apreciar y valorar todo lo que tenemos y nos rodea ( nuestro cuerpo mismo, personas, situaciones, etc).

-Practicar mindfulness, vivir el momento, “aqui y ahora” con nuestros cinco sentidos.

-Rodearnos de personas que también sean felices.

-Por ultimo y no menos importante, puede hacerte muy feliz, hacer algo que a otro lo haga feliz !.

 

DRA. EUGENIA BENZAQUEN.

Lecturas de Neurociencias IMG_2712

Bailar reduce la incidencia de Alzheimer

En la siguiente infografía te muestro lo eventos que ocurren en el cerebro cuando bailamos y como puede  reducir el Alzheimer y otras patologías neurológicas.new-piktochart_190_c1b30d82f2d74cbf06d84f3e8a33da36e9ad675a